Szárazedzés. A Kanyar Síklub sí-erőnléti felkészítő gyakorlatsora



Síoktatás
A Kanyar Síklub sí - erőnléti (felkészítő) gyakorlatsora

 

 "Fitten a sízésnek"
 A párhuzamos lécekkel ritmusban haladó síelő csoportban, a tanuló egy nap alatt 1500 - 2000
 lendületet végez. Közben testsúlyának másfél - kétszerese hat rá, érthető tehát az esti
 lábhúzódás és az általános fáradtság. A fáradtság általában tovább tart, mint várható lenne,
 mert a laktát leépülése lassan történik meg. (Modern megoldás nagy töménységű oxigént - akár
 már nap közben - folyadékban bevinni a szervezetbe.) A csoport gyengébb sízői mindig jobban
 veszélyeztetettek. Sízés közben ők érkeznek utoljára, és ismét újra kell indulniuk - a
 visszamaradó fáradtságra újabb rakódik. Ki lehet mondani tehát, hogy a sízés erőnlétet igényel.
 Ha az ember ezt a sítanfolyamra magával hozza, "duplán" kifizetődik a síszabadság.


 "Fitten haza"
 És aki kevéssé vagy teljesen felkészületlenül jön a sítanolyamra? Semmi félelem, neki egy kicsit
 másképpen kell viselkednie. Számára nem érvényes a mondás: "Fitten a sízésnek". Ő lassan
 kezdjen, több szünetet tartson, kevesebb hosszú menetet csináljon, és az erőnlét meg fog
 jönni. Számára a "Fitten haza" változat érvényes.


 Gyakorlatsor a "Fitten a sízésnek" hívei számára. Az itt bemutatott erőnléti gyakorlatokat
 az Osztrák Síszövetség anyagából állítottuk össze.





  1. Guggolás falnál
  - féllábon állásból háttal a falnak támaszkodva leguggolni, míg a
     comb és a lábszár
derékszöget képez.
  - min. 20 másodpercig tartani
  - 1 perc szünet, lábakat lerázni
  - gyakorlatot 3x ismételni

          
                                                                         


  2. Törzshajlítás hátonfekvésből
  - hátra feküdni
  - lábakat egy szekrény vagy bordásfal alá beakasztani
  - 10x - 15x felemelt kezekkel a felsőtestet felemelni, a képen
     látható
mértékig.
  - szünet
  - gyakorlatot 3x ismételni




  3. Ablaktörlő
  - hátra feküdni
  - kezekkel szekrénybe vagy bordásfalba kapaszkodni
  - gyertyába menni
  - 20 - 30 másodpercig a lábakat gyorsan jobbra-balra mozgatni
  - szünet
  - gyakorlatot 3x ismételni



  4. Medencekörzés
  - lábakat enyhe terpeszbe
  - karokat a csípőre tenni
  - 20 - 30 másodpercig csípőkörzést végezni




  5. Ugrások hóeke állásba
  - sí induló állást felvenni
  - 20x hajlított térddel hóeke állásba ugrani, és vissza
  - gyakorlatot 3x ismételni




  6. Párhuzamos ugrás
  - sí induló-állást felvenni
  - 20x páros lábbal, amilyen gyorsan lehet, ide-oda ugrani (oldaltáv
    kb. 20 cm)

  - 3x ismételni


  7. átállások-ugrások
 
- léceket kb.50 cm-re egymástól a földre fektetni
  - balra a lécek mellé állni
  - 30 másodpercig mindkét léc felett ide-oda ugrálni (balról jobb
    lábra és vissza)

  - a lécek jobb oldalára állni, most jobb lábbal elugrani
  - gyakorlatot 3x ismételni


  8. "guggolás" ülésben
 
- a földre ülni
  - lábakat kinyújtani
  - karokat hátul letámasztani (ha gyakorlott vagy, a karokat előre
    nyújtani)

  - lábakat felemelni és 15x váltakozva balra és jobbra
    guggolótartásban
felhúzni
  - gyakorlatot 3x megismételni


  9. térdhajlítás-váltás
 
- lábakat terpeszteni
  - 20x váltakozva egyik lábat behajlítani, a másik lábat közben
     nyújtani
(súlyáthelyezés balra és jobbra)
  - gyakorlatot 3x ismételni

 
    Kanyarsiklub sítanfolyamok

 



            
            Vissza a főoldalra

© Copyright, Kanyarsíklub, 2004